Varighet kan aldri erstatte intensitet!

Jeg har "Idrettsfysiologi" som et av mine fag på NTNU nå i vår.
Der presenterer professorene, og forskere, Jan Helgerud og Jan Hoff sine aller nyeste forskningsresultater angående effektiv trening og treningsresponser i utholdenhet og muskelstyrke. De er kjente i idrettsmiljøet, både i Norge og i utlandet, og ses ofte i media i forbindelse med artikler og reportasjer om trening.
(det er bare å google så vil du finne mye interessant)
De vil lære oss effektive treningsmetoder for å opprettholde og forbedre fysisk prestasjonsevne i forhold til prestasjon, helse, aldring og livskvalitet.

Tenkte jeg skulle presentere hovedmomentene som kom fram i forelesingen om utholdenhet slik at dere også skal få vite hemmeligheten ;)

Utholdenhet er musklenes evne til å utføre arbeid over en viss tid. Kroppens mest effektive energiproduksjon skjer aerobt, altså ved tilførsel av oksygen. Den begrensende faktoren for de fleste som trener er å få tilført nok oksygen fra luften ut til muskelcellene hvor forbrenningen skjer. Begrensningen for oksygentransporten hos normale mennesker er hjertets evne til å pumpe oksygenrikt blod ut til musklene. Kroppens evne til å produsere energi ved aerob forbrenning kalles maksimalt oksygenopptak. Siden den makspulsen er bestemt av arv og ikke forandrer seg med trening, er hjertets evne til å pumpe blod avhengig av hvor mye blod hjertet kan pumpe på hvert slag-slagvolumet. Slagvolumet kan en øke ved trening som utfordrer hjertevolumet, slik at det blir større og mer elastisk. Økning i hjertets pumpekapasitet og dermed utholdenhet krever derfor mest mulig fylling av hjertet, og dette skjer med en intensitet som ligger nær maksimalt oksygenopptak. Dette vil være en arbeidsintensitet som ligger ca. 10-20 slag under maksimal hjertefrekvens,makspuls, som er en intensitet du kan opprettholde i 6-7 minutter.

Forskningen de gjorde, var for å finne ut hvilken treningsform som ga best treningseffekt. Gruppene løpte på tredemølle med 5% stigning 3 ganger i uken i 8 uker, med samme mengde totalt utført arbeid.


1)Langkjøring på 70% av makspuls i 50 minutter
2) melkesyreterskeltrening på 85% av makspuls i 35 minutter
3) 15 x 15 sekunders -intervaller med 50 repetisjoner
4) 4x4 intervaller på 85-95% av makspuls

Gruppe nr.4 var testvinneren og var den som økte aller mest i maksimalt oksygenopptak og slagvolum. Det ga også en forbedret løpsøkonomi, og da en aerob idrettspresentasjon først og fremst er bestemt av maksimalt oksygenopptak, spiller også løpsøkonomien (hvor effektiv eller teknisk godt du løper) og melkesyreterskel (det intensitetsnivået hvor produksjon og fjerning av melkesyre er like stort) en rolle. Gruppe 1 og 2 fikk ingen økt utholdenhet, og de fikk ikke effektiv hjertetrening. Dette beviser Hoff og Helgeruds hypotese om at varighet ikke kan erstatte intensitet. Gruppe 3 fikk også økt oksygeopptak og slagvolum, men er litt vanskeligere å gjennomføre i praksis.

Ved slik høyintensitetstrening vil en forbrenne sukker under aktivitet, lavintensitet bruker i hovedsak fett. Men den godt trente omsetter mye mer fett enn utrente ved høyintensitetstrening. Det som bestemmer fettomsetningen er maksimalt oksygenopptak, som jo trenes ved høyintensitetstrening. Økt oksygenopptak vil også føre til at du forbrenner mer fett i løpet av døgnet, noe som jo utgjør 80-90% av energiomsetningen. Økt oksygenopptak og dermed større arbeidskapasitet fører dessuten til større aktivitet i resten av døgnet og øker totalomsetningen.

Så nå er det forhåpentligvis mange som er overbevist og lurer på :" hvordan skal jeg da trene?"
Her kommer den magiske formelen:

4x4 intervalltrening

• Kjør oppvarming i 6-10 minutter. Intervallene kan utføres på tredemølle, i bakker ute, på sykkel osv, så lenge en kommer høyt nok opp i puls.


• Deretter løper du 4x4 minutters intervaller på 85-95 % av maksimal hjertefrekvens. (her må du vite makspulsen din for å finne nivået du bør ligge på). Mellom intervallene har du 2-3 minutter med lavere intensitet (snakkefart) på 70% av makspuls.

Hensikten her er å fjerne melkesyre som er dannet i intervalldragene, slik at du er klar for et nytt intervall. (Biokjemistudenten solveig kommer inn med litt fakta; laktat, melkesyre, blir fraktet fra musklene til leveren der det blir omdannet til glukose, som blir sendt tilbake til muskelen for å tilføre energi. Det er derfor viktig å ikke slippe pulsen lavere enn dette, da det er på ca 70 % en omdanner laktat mest effektivt). Pass også på at intensiteten i intervalldragene ikke blir for høy, slik at mye melkesyre blir produsert, dette gir sure muskler og dårligere treningsrespons.

Denne type trening kan utføres på alle, og Hoff og Helgerud har testet den på friske 20åringer, 70-80åringer, hjertepasienter, KOLS-pasienter, overvektige osv. De sier selv at de ikke har funnet noen pasienter eller andre som ikke kan trene slik, og greier du å gå i 4 minutter, klarer du å trene intervalltrening.

Ikke minst er det utrolig motiverende når en merker så stor framgang fra trening til trening. 3 ganger i uker er alt som skal til, og sammenlagt med oppvarming 6 minutter tar treningen kun 35 minutter. Det har du tid til! tenk på alt du får igjen for det! Bedre helse, lavere blodtrykk, forebygger sykdom, redusert stress, mer energi i hverdagen, bedre humør (kjemi igjen, endorfiner frigjøres-lykkehormoner) ..ja listen er evig lang.

Har du ikke tid i den travle hverdagen? Har du tid til å være syk senere da? De 35 minuttene du investerer idag vil kanskje være med på å gi deg 1 måned økt livskvalitet når du blir 60 år. Og som de sa, og poengterte, det er aldri for sent, og treningseffekten er lik uansett alder. Økt vekt og dårligere form som kommer med alderen skyldes egentlig ikke alder, men inaktivitet og tap av muskelmasse (som resultat av for lite muskelarbeid,styrketrening).

Så! Dette var hovedpoengene i forelesingen, det var kjempeinteressant og ca.100 studenter satt og skrev for harde livet. Treningsgleden i studentmiljøet er stor, og selvfølgelig vil vi gjøre det som er forskningsmessig bevist er mest effektivt.

Men du er ikke et unntak, det vil virke for deg også, prøv da vel! ta det som en utfordring!Skriv det inn i kalenderen, kjenn hvor deilig det er å ha høy puls, få puste ut litt av alt støvet som samler seg i lungene i løpet av en dag. snart er det vår også, det blir herlig! Lykke til!
Hele studien:
Aerobic High-Intensity Intervals Improve VO2max More Than Moderate Training
JAN HELGERUD1,2, KJETILL HKYDAL1, EIVIND WANG1, TRINE KARLSEN1, PA ° LR BERG1, MARIUS BJERKAAS1,
THOMAS SIMONSEN1, CECILIES HELGESEN1, NINAL HJORTH1, RAGNHILD BACH1, and JAN HOFF1,3
1Department of Circulation and Imaging, Faculty of Medicine, Norwegian University of Science and Technology,
Trondheim, NORWAY; 2Hokksund Medical Rehabilitation Centre, Hokksund, NORWAY; 3Department of Physical Medicine
and Rehabilitation, St. Olav’s University Hospital, Trondheim, NORWAY

TING SÅ GJØR OSS GLAE

For å ikke glemme de små gledene i hverdagen har vi hengt opp en stor plakat på veggen i leiligheten der det står: Ting som gjør oss glae.
Tidligere hadde vi en det stod: Ting vi er takknemlige for, men det ble til slutt så full at vi måtte lage en ny. Her skriver vi opp det som ga oss et smil den dagen, og på en dårlig dag er det bare å ta et kjapt blikk på plakaten, og så er vi glade igjen.
Her er et par av de tingene som står på lista vår, kanskje er det noe som gjør deg glad også?

*Nyvasket leilighet fredags ettermiddag*
*Sol*
*årets første snø*
*folk så sklir (uten å skade seg)*
*vin i pappkopp fra pappdunk*
*barn som somler på vei hjem fra skolen*
*å høre på radioen mens vi leser avisa og slapper av*
*Mr.Bean på ferie*
*Bot og bedringsdag-da går det mot vår!*
*"15 songar på ein gong" av Odd Nordstoga*
*fullt kjøleskap*
*gode venner*
*yndligskosematen når yndligsprogrammet går på tv*
*komplimanger*
*smil fra ein ukjent på butikken*

skriv gjerne inn det som gjør deg glad :)

Nutrigenomics

Nutrigenomics-hva er det?

Nutritional genomics er et nytt felt innen forskning som ser på forholdet mellom det humane genomet, ernæring og helse.
Det kan bli delt inn i to:
Nutrigenomics; studerer den molekylære effekten ernæring har hos ulike individer,hvordan makro-og mikronæringsstoffer påvirker genuttrykk, og følgelig genomet, epigenomet , proteomet, metabolomet.
Nutrigenetics; studerer effekten av genvarianter på interaksjonen mellom ulike typer kosthold/dietter og helse.

Målet er å finne frem til og karakterisere hvilke gener som påvirkes av hvilke næringsstoffer, og hva oppgaven til disse genproduktene er. Økt forståelse for hvordan ernæring påvirker metabolske spor kan bli brukt til å forebygge sykdommer som diabetes 2, hjerte og kar sykdom, overvekt og for tidlig aldring.
Klarer en å finne genvarianter som tyder på tidlig fase av en diett-relatert sykdom, kan en ved å forandre og tilpasse kostholdet hindre at sykdommen utvikler seg videre.

Kostholdet vårt skal ikke bare forbygge sykdommer, men også gi oss optimal helse og den beste utgaven av oss selv. Dersom det finnes noe som vil gi akkurat deg bedre form, ville du ikke vite om det? Vi spiser hundrevis av forskjellige typer mat i løpet av livet, og kompliserte biokjemiske prosesser bryter ned denne til de minste bestanddelene som kroppen kan nyttiggjøre seg av.
Det er absolutt ingen tvil om at et sunt kosthold med de riktige næringsstoffene spiller den største rollen i forhold til å forebygge alle de sykdommene vi mennesker kan få i løpet av livet. Men vi er like ulike på innsiden som vi er på utsiden, og de ulike genvariantene som finnes i vårt genom, DNA, påvirkes også ulikt av de samme næringsstoffene.

Et spesifikt (litt komplisert for de uten gentikk og biokjemikunnskaper men) eksempel er folat;
Et høyt folat-inntak reduserer plasma homocystein, som i seg selv er en risikofaktor for å utvikle kardiovaskulære sykdommer. Det finnes to ulike genvarianter (polymorfer)av genet som folat påvirker (MTHFR), det som fungerer som normalt (C), og (T), med redusert aktivitet. Personer med genkombinasjonene CC og CT har normal folatmetabolisme, men de med TT vil akkummulere homocystein og ha mindre methionin, noe som øker sjansen for kardiovaskulære og nevrologiske sykdommer. Dersom personer med TT tar et kosttilskudd med folsyre (eller øker inntaket av folat i mat) vil disse individene raskt returnere homocystein-nivået til normalt igjen.
Andre gener som en vet påvirkes av mikronæringsstoffer og som det finnes ulike varianter av mellom individer er:
GSTM1 ; personen trenger økt inntak av antioksidanter (f.eks vitamin C og E, polyfenoler)
Vitamin D reseptor; kvinner med denne genvarianter må trolig kutte inntak av koffein for å redusere risikoen for osteoporose.

Slik type forskning er spennende, men også vanskelig å få til, da samspill mellom gener må tas hensyn til. Forskningsmetodene og teknikkene for å kunne gi en enkelt vitamin eller kostholdrelatert anbefaling tilpasset individuelle genom er enda ikke utviklet. Men målet er at i fremtiden vil en kunne konstruere et kosthold tilpasset genene, med vekt på å kunne forebygge sykdommer og redusere risikoen for at arvbare sykdommer (mutasjoner) vil utvikle seg.
Det virker kanskje som science fiction, at når en reiser hjem fra sykehuset med det nyfødte barnet, får en med seg en detaljert kosthold og næringsplan for å optimalisere barnets oppvekst og utvikling. Det er enda laangt frem i tid, men jeg tror det vil bli realitet. USA har allerede begynnt med gentesting, der en kan finne ut om en har allelet (genvarianter) for ulike sykdommer. Koster mye nå, men om et par år vil nysgjerrigheten ta over og det vil bli vanligere å gjøre.

Uansett, dette var en innføring i noe jeg synes er utrolig spennende. Har bare gitt deg en liten smakebit, da dette emnet omfatter så utrolig mye. Gleder meg til å lære mer om dette, og vil skrive inn tips ettersom jeg får større kunnskap om emnet.

pS: før den tid kommer gjelder det enda generelt, for å redusere risikoen for alders-relaterte sykdommer, å spise sunt, masse grønnsaker, fisk, omega 3-fettsyrer, regelmessig trening, unngå røyking, for mye alkohol og tilsetningsstoffer i mat. ;)

Mennesket tilbringer livet med å resonnere over fortiden, beklage seg over nåtiden og skjelve for framtiden.Antoine de Rivarol

Hvor mange ganger har du ikke vært på et fantastisk sted, sett en vakker solnedgang, hatt en perfekt dag ute i snøen, på stranda eller på en tur og så tenkt: "Åh, her må jeg komme tilbake engang!".
Men hvorfor gjør du det? Du er jo allerede her!
Ofte er vi så opptatt av å tenke på det vi skal gjøre og har gjort, at vi glemmer å glede oss over det som skjer akkurat nå.
Vi spiser et eple, og tenker:"dette var ikke like godt som det jeg spiste sist uke".
Når vi er på jobb og skole drømmer vi om å ha ferie, og når vi er på ferie tenker vi på alt arbeidet som hoper seg opp hjemme.
Vi tenker hele tiden på hva som skal skje, bruker mye tid på å glede oss, planlegge ting ned til minste detalj, istedet for å være i det øyeblikket som faktisk er akkurat NÅ. Dette øyeblikket var kanskje et du gledet deg til for 2 uker siden, og du lar det fare forbi uten at du engang merker det, travelt opptatt med å tenke på det neste som skal skje. Kjenner du deg igjen?

Livet skjer akkurat her og nå.Dette er livet. Så slutt å dvell over det som har skjedd og det som skal skje, det kommer tidsnok uansett.
Ved å leve i øyeblikket vil du sette mer pris på de små tingene i hverdagen.
Våkn opp! se deg rundt! kjenn hvor godt det er å være her akkurat nå.
Og for å ta med de positive fordelene viser forskning at tilstedeværelse fører til mindre stress, økt immunforsvar, lavere blodtrykk, forebygger depressjon, gir deg glede og fokus på det som er viktig;)

Gleden er meddelsom, og derfor underviser ingen bedre i glede enn den som selv er glad.
Søren Kierkegaard

Hvorfor?

Jeg starter denne bloggen fordi jeg har lyst å dele min kunnskap og tanker.
Håper å gi deg motivasjon og tips til hvordan du kan bli mer positiv, få en god start på dagen, stresse ned, få bedre helse og hvordan å nyte livet her og nå. Vil også skrive om forskning innen ernæring, gentikk, nutrigenomics, helse og trening, samt faktastoff rundt biokjemi.
Men hovedmålet mitt er at du skal bli glad av å lese bloggen.
Så sett deg godt til rette i stolen, slapp av, og bli opplyst :)