16.11.2010

Optimal trening


Som folk flest, pleide jeg å tenke at mye aerobic aktivitet var en av de viktigste nøklene til å være sunn- og at jo lengre du klarte å løpe (på høyeste intensitet), jo bedre. Men nå vet jeg bedre. Jeg trener mer likt livsstilen som våre forfedre hadde, og kan nå bygge opp den aerobiske kapasiteten min sakte og jevnt uten å overkjøre binyrene eller immunforsvaret mitt.

Fordelene med intervalltrening (sprint i korte intense støt)
- Øker muskelfiber-styrken
- Øker aerob kapasitet (arbeidsevne)
- Øker antall muskelmitokondrier (der den viktigste energiproduksjonen skjer i muskelen)
- Øker insulinsensitiviteten
- Øker produksjonen av naturlig veksthormon

Fordelene ved lav intensiv/lav- aerobisk arbeid (fotturer, fotturer, sykling, svømming):
- Øker kapillært nettverk (blodårer som forsyner muskelcellene med drivstoff og oksygen)
- Øker antall muskelmitokondrier
- Øker produksjonen av enzymer for fettforbrenning og fetttransport
- Mer moro, fordi du kan snakke med en partner mens du gjør det

Ved å fokusere på korte intensive styrkeøkter kan man  trene kroppen til å utlede mer energi fra fett (og ikke glukose), som krever langt færre karbohydrater kalorier fra kosten, og bygge muskler med sporadiske raske serieopptak av fart og intensitet.

Mennesker, som alle pattedyr, har utviklet seg to primære energisystemer som drev skjelettmuskulatur av våre jegere og samlere forfedre 40.000 år siden, og som vil holde oss alle godt drevet på samme måte i dag.

Det første energisystemet, som avhenger av aerobisk forbrenning av fett, holder oss stimulert mens vi hviler eller sover, men også slik at kontinuerlig eller intermitterende lave nivåer av aerob aktivitet (tenke på våre forfedre gikk over savannen i timevis ved samling av røttene , nøtter og bær, insekter og små dyr). Det er fornuftig. Fett er veldig effektive drivstoff som lagres lett i fettcellene og brennes enkelt når mye oksygen er til stede (som når vi er puster normalt). Selv om det ikke er mat i nærheten, kan en veltrent fettforbrenning gjøre at jegere og samlere kunne fortsette å gå og beite i flere dager uten at det går hans eller hennes helse eller effektivitet.  Ergo: Fett og ATP var de to primære energikildene for bevegelse: vi flyttet enten på oss sakte og jevnt eller raskt i "fight or flight" , og vi ble sterkere og sunnere jo mer vi brukte de energisystemene.

Dessverre har de "offentlige anbefalingene" og "treningstipsene" med å gjøre 45 minutter til en time dagen med intens aerobisk aktivitet (aerobic, step, løping, maraton, langvarig syklig) skapt en generasjon av overtrente, ”underfit” exerholics.
 
Kostnadene ved kronisk (repeterende) middel-og høy-nivå intensivt/ aerobisk arbeid
- Krever store mengder karbohydrater (sukker)
- Reduserer effektiv fettforbrenning
- Øker stresshormonet kortisol
- Øker systemisk inflammasjon
- Øker oksidativ skade (frie radikaler produksjon)
- Kjedelig!
Kronisk cardio er langvarig utholdenhetstrening, det betyr lange strekninger på en varig puls på 80 +% rekkevidde . Hater å si det, men vi er ikke ment å holde kronisk og vedvarende høy intensitet så lenge som så mange velger å gjøre disse dager. Resultatene er at de ikke er noen fremgang. Noen gang lurt på hvorfor år med aerobic og spinning, endeløse tredemølle økter og endeløse timer på "ellipsemaskinen" har gjort mye for å legge på ekstra kilo på baken? Ikke bekymre deg. Det er en grunn til at dagens metoder mislykkes, og når du forstår hvorfor, vil du se at det er en enklere, mer effektive , og morsomme  måter å brenne fett, bygge eller opprettholde muskelmasse og opprettholde optimal helse. Informasjonen er allerede i DNAet ditt.

Dagens populære utholdenhetstimer på treningssentre, opptrening til maraton osv, altså høy intensitet aerobic, er en blindvei. Det krever enorme mengder karbohydrat (sukker) for å opprettholde intensiteten, det fremmer hyperinsulinemia (overproduksjon av insulin), øker oksidativ skade (produksjon av frie radikaler) med en faktor på 10 eller 20 ganger over normalen, og genererer høye nivåer av stresshormonet kortisol. Dette kan føre til flere infeksjoner, skader, tap av ben tetthet og uttømming av muskelvev - samtidig som en oppfordrer organer til å lagre  inn mer fett. Langt fra den sunne jakten vi alle trodde det var!

Hvorfor bry seg med å kutte ut den nedbrytende treningen? Den typen trening (og kosthold) øker kortisolnivåene (nedbrytende stresshormon), øker oksidativ skade (frie radikaler), systemisk inflammasjon, presser immunforsvaret og minsker fettforbrenningen. Omtrent det eneste gode den gjør er å bedre hjertets muskelstyrke - men dette kan gjøres bedre og smartere ved intensiv sprinttrening.

I steinalderen brukte de flere timer om dagen til å bedrive gjøremål med et lavt aktivitetsnivå. Et par ganger i uken, ville det for huleboer / kvinne  kreves korte spruter i høy intensitet anaerob modus for å flykte fra ulike rovdyr, jakte middag, engasjere seg i "lek" etc. Hver av disse modusene resulterte i sin egen unike og svært positiv vekst respons.

Legg heller til rutinen noe anaerobisk, "intervall" økter en til to ganger i uken. Vektbærende, anaerobe perioder er den beste treningen for å bygge muskler, og muskelmasse er kritisk for helsen din. Det øker også aerobisk kapasitet, den naturlige veksthormonproduksjonen og insulinfølsomheten. Det er den ideelle aktiviteten for å redusere kroppsfett, øke kapillær nettverket, og for å senke blodtrykket og redusere risikoen for degenerative sykdommer, inkludert hjertesykdommer. Selvfølgelig kan du ta deg en "vanlig" spinnigntime, areobic eller steptime, løpe en langtur osv. Men ikke overdriv. Og ikke føl at du må.

Tradisjonelle spurter er ett alternativ. Vi vet nå at høy-intensive intervall-sprinter er mye mer effektive på både oksygenopptaket, hjertefunksjonen og blodomløpet, fettforbrenningen, opprettholdelsen av muskelmassen, og til og med muskelbygging, - enn moderat langvaring kronisk løping,sykling, kardiotrening.
Sprint alt du klarer i 20-40 sekunder, og deretter hvil i ett- to minutter eller så mellom "sett". Dette repeteres 8-12 ganger uten pause, slik at det totalt blir kun 4-6 minutter. Dette kan gjøres med løping, sykling, hoppetau, roing, knebøy osv..
Dette er kanskje den beste måte å bruke 4 minutter- og sikkert også mest fysisk krevende.
Det føles ikke godt å løpe ved så høy intensitet, men det er verdt det!4 minutter klarer alle!

Sprint så fort du klarer. Så høy intensitet som mulig. På pausene kan du stoppe opp eller gå rolig. Ta tiden. Enten ute på en flat mark, i en bakke, på tredemølle (med stigning), på stranden, i snøen, i skogen, vær kreativ. Det letteste er på tredemølle, der du kan hoppe av på sidene i pausene og se klokken hele tiden.
Ikke vær redd for å presse deg selv! Du har godt av det! Tenk på hvordan urmenneskene så ut. Muskuløse, sterke og sunne.

Til slutt, arbeid alle muskelgrupper gjennom dynamisk styrketrening (dvs.: løfte vekter) et par ganger i uken for å bygge og opprettholde muskelmasse, insulinfølsomhet og utskillelse av veksthormon (hGHog testosteron).

3 kommentarer:

  1. jeg har kuttet ut cardio til ett minimun og holder meg til korte styrkeøkter. trives godt med det :)

    SvarSlett
  2. Har du noen formening om det er lurt å trene styrke og kondisjon i løpet av samme treningsøkt? Hvilken rekkefølge i så fall? Eller bør øktene splittes?

    SvarSlett